常常莫名腰痠背痛,可能是你身体肌肉量不够

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谘询专家:台北市立联合医院中兴院区复健科主治医师林政宜、台安医院刘怡里营养师

由于某些因素让肌肉量流失,进而导致肌耐力的下降,就会增加从坐到站或是行走的困难度,长久下来,容易加重骨头、关节的负担,有可能因而造成腰痠背痛。

很多现代人对于骨质疏鬆症的预防有很好的保健观念,不过你知道吗?人体的行动力除了依赖强健的骨骼之外,还必须拥有良好的肌力,才能够带动骨头与关节之间的活动。一旦脂肪的量增加,肌肉量就会相对减少,很可能就会面临肌少症(Sarcopenia)上身而不自觉。

台北市立联合医院中兴院区复健科主治医师林政宜指出,肌少症就是指肌肉及相对应肌力(功能)的减少或流失,可根据严重程度来区分,通常轻度的肌少症,肌肉的质量减少、肌肉力量减弱,但还未造成肌耐力的降低,当开始出现肌耐力下降时,就符合真正肌少症的定义。而严重的肌少症,通常肌耐力已下降至没有办法负担正常生活功能所需。

所谓「肌肉的量减少」是指真正具有运动功能的肌肉组织,也就是瘦肉组织变少;而「肌肉的力量降低」,则是指手的握力、脚从坐到站等与动作姿势有关肌肉力量的减退。至于「肌耐力的降低」是由于肌肉量(具功能性组织)的减少,以及肌力(肌肉力量)的减弱,进而导致肌耐力的降低,例如从坐到站或行走的困难度会增加,长久下来,容易加重骨头、关节的负担,因而造成莫名的腰痠背痛。

肌少症的危险因子

1. 年龄老化

年龄的变化会造成肌肉组织下降,根据统计数字显示,从30岁~70岁,每10年肌肉的质量会下降6%;40岁以后下降速度会变得更快;60岁以后,每年以1.4%~2.5%的速度降低。此外,针对长期卧床对肌肉的影响方面,年轻人躺1个月,身体瘦肉组织约少0.5公斤;30~40岁以上的成年人躺10天,瘦肉组织少1公斤;但对老年人而言,躺3天就减少1公斤。

2. 营养不良

营养不良、蛋白质摄取不足、过度饮酒等,都容易有肌少症的危机。过度饮酒会造成营养不良,这是因为饮酒过量,身体在取得很多热量的情况下,通常不会想再去摄取其他食物,但酒精中并没有足够的蛋白质,仅仅只有热量而已,就会间接造成营养不良。

3. 活动量不足

活动量太低、长时间卧床等,都是加速肌少症变化的因素。

4. 慢性疾病

例如糖尿病、心脏疾病、肝脏疾病、肾脏疾病、骨质疏鬆症等慢性疾病的变化,也都会间接造成肌少症的形成。这些慢性病会造成肌少症的原因,可归纳出几个因素,包括体内重要荷尔蒙合成量的降低;而糖尿病、肾脏病等,则是会造成身体神经肌肉方面的改变,身体代谢也会出问题。

蛋白质可防肌肉流失

林政宜指出,现代人的生活习惯,早餐吃得比较少、随便吃,中餐吃便当解决一餐,晚上则是会吃得比较多,但其实这样的饮食型态对蛋白质的摄取是不利的。美国营养学会提出建议,三餐中的蛋白质要平均摄取,建议量为每公斤每天的摄取标準要达到1.2~1.5克,换算成每餐的摄取量大约为25~30克,不过,依个人体重及有无肾脏疾病的不同,还是会有个别的差异,可进一步谘询专业医师计算精确建议值。

常常莫名腰痠背痛,可能是你身体肌肉量不够 Photo Credit:National Cancer Institute

因为当身体摄取了足够的蛋白质后,才能够被有效的利用,当蛋白质摄取量不足时,活动时除了需要燃烧体内的碳水化合物之外,就得消耗体内的蛋白质做为身体代谢的需求。

慎选优良蛋白质

台安医院营养师刘怡里表示,除了减少饮食中精緻糖的摄取之外,在澱粉的选择上,最好选择全穀类的澱粉,像是糙米、紫米、荞麦、燕麦、糙薏仁(带皮的薏仁)等优质的澱粉,不但含有维生素B群,也含有具饱足感的膳食纤维。

蛋白质的摄取方面,除了上述提到的三餐平均摄取足够的量之外,质的方面也很重要。刘怡里提醒,不要吃加工食品,比如吃鱼就要吃新鲜的鱼肉,不要吃鱼丸,如此一来,不仅可以摄取到优质蛋白质,也可以达到减重的效果。愈简单的烹调方式,用油量相对也会减少,因为油脂会增加体内的脂肪量,如此肌肉就会愈来愈少。

肉类的选择上,建议以白肉为主,减少红肉的摄取,因为红肉的脂肪含量比较多。此外,也可以选择豆类的蛋白质摄取,像是毛豆、黄豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白质来源。至于植物性蛋白质与动物性蛋白质的搭配,则建议採取1比1的原则。

运动重强度与频率

林政宜指出,2011年美国营养学会针对肌少症的预防明确指出,除了摄取足够且优质的蛋白质,还要养成持续运动的习惯。

因此,建议每週至少要有1~3次的运动频率,运动强度至少要维持在中度,即是达到最大心跳率的60%~70%(心跳速度:最大心跳的百分比=220-年纪,此为男性,女性×0.8)。也就是说,运动的时候会稍微感觉有点喘,而且在休息之后,并不会立刻恢复。

至于哪些运动可以预防肌少症的发生呢?像是举哑铃、弹力带等阻抗性的运动,可以让还没有发生肌少症的人,延后肌少症发生的时间;而到了中老年之后,则可以透过阻抗性运动的训练,来避免肌少症的恶化。

做这类阻抗性的运动,力道不需要太大,强调的是低强度、高频率。例如举哑铃不用举5、6公斤重,只要使用1、2公斤的就可以,但是次数一定要做足,例如举1公斤的哑铃,手肘要弯曲,1回要做10次以上,才算是有足够的量。

常常莫名腰痠背痛,可能是你身体肌肉量不够
Photo Credit: www.localfitness.com.au CC BY SA 3.0
钙质补充不可缺少

另外,值得注意的是骨骼和肌肉是属于同一套系统,当骨质发生疏鬆的情形,骨骼的架构变得不稳定时,肌肉同时也会相对变得没有力气。也就是说,骨骼和肌肉是唇齿相依的,如果骨骼不好,肌肉也会相对退化,因此,在预防肌少症的同时,也要加强钙质的补充,因为肌肉量的减少,也会影响骨骼的健康。

在钙质的补充方面,刘怡里建议,可以从乳製品中摄取,也可以在豆浆中加入一些黑芝麻或坚果。而蔬菜当中的芥兰菜是钙含量最高的,其他如小白菜、川七、红凤菜、绿豆芽等,也都含有丰富的钙质。日常饮食中,小豆干、冻豆腐、传统豆腐、小鱼干、虾米等,也都是很好的钙质来源。

透过晒太阳可以补充维生素D,对于体内钙质的吸收也很有帮助,除了可以预防骨质疏鬆症,最新的研究也发现,能够有效预防肌少症的发生。

更多完整内容详见《常春月刊》372期


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